Άρθρα

Asthtanga Yoga

αναρτήθηκε στις 19 Φεβ 2012, 10:26 π.μ. από το χρήστη Α.Σ. Άτρωτος Ιωαννίνων

ASTHTAΝGA YOGA είναι καθορισμένη σειρά ασκήσεων που εκτελούνται με ένα γρήγορο.docx


Διάδρομος, ένα μέσο στη προπόνηση σας

αναρτήθηκε στις 5 Ιαν 2012, 7:12 π.μ. από το χρήστη Α.Σ. Άτρωτος Ιωαννίνων   [ ενημερώθηκε 5 Ιαν 2012, 7:19 π.μ. ]

Είμαστε στην μέση του χειμώνα, οι μέρες έχουν τη μικρότερη διάρκεια, η απογευματινή προπόνηση όλο και συρρικνώνεται χρονικά για τους περισσότερους αφού οι προσωπικές υποχρεώσεις δεν επιτρέπουν πρωινές προπονήσεις. Η διάθεση για προπόνηση μπορεί να υπάρχει αλλά δεν υπάρχει πάντα ο απαραίτητος χρόνος, τουλάχιστον τις ώρες της μέρας που θα θέλαμε. Κάποιες μέρες θα βρέχει, κάποιες άλλες θα κάνει πολύ κρύο ή άλλες υποχρεώσεις θα μας υποχρεώσουν να αναβάλουμε ή στην καλύτερη περίπτωση έστω να μεταθέσουμε για μερικές ώρες την προπόνηση, με αποτέλεσμα να μην ακολουθούμε το πρόγραμμα της προπόνησης όπως είναι και η απόδοση να πέφτει βδομάδα με τη βδομάδα. Το απαισιόδοξο αυτό σενάριο όμως πολύ εύκολα μπορούν να το αντιστρέψουν όσοι έχουν τη δυνατότητα να προπονηθούν και σε διάδρομο. Δεν λέμε να γίνεται αποκλειστικά η προπόνηση σε διάδρομο μιας και η προπόνηση μόνο σε αυτόν μπορεί να προκαλέσει κάποιους τραυματισμούς αφού η κάθετη μετατόπιση του βάρους του σώματος είναι πολύ πιο έντονη απ’ ότι στην φυσική κίνηση του τρεξίματος. Μπορεί όμως να προγραμματιστούν κάποιες προπονήσεις μια με δυο φορές την εβδομάδα, ειδικά σχεδιασμένες για να εξυπηρετήσουν συγκεκριμένο σκοπό πάνω στην βελτίωση της απόδοσης.
Τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η προπόνηση στον διάδρομο είναι πολλά φτάνει να γνωρίζει ο προπονητής σας ή εσείς πως θα τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας.

Παραθέτουμε παρακάτω τα βασικότερα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της προπόνησης στον διάδρομο.

Πλεονεκτήματα:
1. Συγκεκριμένες συνθήκες προπόνησης, δίνεται η δυνατότητα να διατηρείς τις συνθήκες προπόνησης σταθερές, χωρίς ανηφόρες, αέρα ή συναθλητές να αλλάζουν το ρυθμό.

2. Έλεγχος της προσπάθειας, λόγω των συγκεκριμένων συνθηκών μπορείς να εκτελέσεις αξιόπιστα τεστ ελέγχου της απόδοσης.

3. Γνώση της τεχνικής που διαθέτεις, μπορείς να παρακολουθήσεις τον τρόπο που τρέχεις μπροστά στον καθρέπτη ή να βιντεοσκοπήσεις τον τρόπο που τρέχεις και να έχεις πραγματική εικόνα της τεχνικής σου.

4. Βελτίωση της τεχνικής, χρήση του σε συνδυασμό με το 3. για βελτίωση της τεχνικής σου.

5. Για τους τριαθλητές είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που τους επιτρέπει να κάνουν συνδυασμένες προπονήσεις-brick (τρέξιμο ΔΙΑΔΡΟΜΟ –ποδήλατο ΕΡΓΟΜΕΤΡΟ ).

Μειονεκτήματα:
1. Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών, λόγω της κάθετης μετατόπισης του σώματος υπάρχουν αυξημένοι κραδασμοί. Οπότε επιβάλετε η χρήση του διαδρόμου με μέτρο και η επιλογή καλών παπουτσιών.

2. Αυξημένη εφίδρωση λόγω του κλειστού χώρου, επιβάλλεται η αυξημένη λήψη υγρών σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Η προπόνηση στο διάδρομο ανεξάρτητα από τον τύπο της προπόνησης που πρόκειται να ακολουθήσει θα πρέπει να ακολουθεί την ίδια σειρά-τακτική που ακολουθείται και έξω, δηλαδή θα πρέπει να ξεκινάει με το ζέσταμα, να ακολουθεί το κυρίως set και η στοχευμένη προπόνηση και να τελειώνει με την αποκατάσταση.

Μιας και η βασική αερόβια προπόνηση είναι η είναι η βάση για τα αθλήματα αντοχής και αυτή που δαπανάμε τον περισσότερο χρόνο του χειμώνα, είναι αυτή που προετοιμάζει τον οργανισμό καλύτερα ώστε αφ’ ενός να βελτιώσει στις βασικές αερόβιες λειτουργίες του, αφ’ ετέρου να δεχθεί καλύτερα την αυξημένη ένταση της προπόνησης της επόμενης φάσης της προπαρασκευαστικής περιόδου. Είναι καλύτερα για τον έλεγχο της έντασης να χρησιμοποιούμε παλμογράφο, έτσι είναι πολύ εύκολο να διατηρούμε τους σφυγμούς μας στο επίπεδο της αερόβιας έντασης που αντιστοιχεί στο 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν δεν διαθέτετε παλμογράφο, ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε την ένταση της προπόνησης και να παραμείνετε στην αερόβια ζώνη, είναι να προσπαθήσετε να έχετε έναν κύκλο αναπνοής (εισπνοής-εκπνοής) 6 διασκελισμών. Όσο μπορείτε να ακολουθείτε αυτό το εύρος/συνδυασμό αναπνοής και διασκελισμών, ξέρετε ότι είστε μέσα στα όρια.
Ο σταθερός ρυθμός είναι η βάση γι αυτή την προπόνηση, μπορείτε να συγκεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και να βρείτε έναν ‘’ιδανικό’’ ρυθμό/συχνότητα διασκελισμού που θα σας επιτρέψει να τρέξετε με μεγαλύτερη οικονομία.
Επίσης κάποιες διακυμάνσεις στην ταχύτητα και την κλίση του διαδρόμου είναι πολύ χρήσιμη γιατί έτσι βοηθάει ώστε να γίνει αποδοτικότερη η προπόνηση.

Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικά παραδείγματα προπονήσεων.

1.
10΄ ζέσταμα
30΄ στο 70% της μ.κ.σ.
5΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 45 λεπτά

2.
10΄ ζέσταμα
15΄ στο 70% της μ.κ.σ.
4 φορές ( 2΄ στο 80-85% – 1΄ χαλαρά )
5-10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 42-47 λεπτά
3.
10΄ ζέσταμα
Πυραμίδα:
2΄ 4΄ 6΄ 6΄ 4΄ 2΄ 70% της μ.κ.σ.
2΄ 3΄ 4΄ 4΄ 3΄ 2΄ 80% της μ.κ.σ.
5-10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 55-60 λεπτά
4.
10΄ ζέσταμα
24-36΄ στο 80% της μ.κ.σ. εναλλάξ (4΄ σε ευθεία – 2΄ σε κλίση 5% )
10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 44-56 λεπτά

Πηγή

Ο αθλητισμός απο την νεαρή ηλικία

αναρτήθηκε στις 16 Νοε 2011, 1:47 μ.μ. από το χρήστη Α.Σ. Άτρωτος Ιωαννίνων   [ ενημερώθηκε 16 Νοε 2011, 1:55 μ.μ. ]

Ο αθλητισμός και το παιχνίδι δεν είναι για τα παιδιά μόνο ένας τρόπος εξάσκησης και ανάπτυξης των σωματικών τους ικανοτήτων αλλά και μία ευκαιρία για να δημιουργήσουν καινούριους φίλους, να κοινωνικοποιηθούν, να ψυχαγωγηθούν και να βελτιώσουν την αυτοπεποίθησή τους. Οι γονείς θα πρέπει να καθοδηγούν τα παιδιά έτσι ώστε να έχουν την ευκαιρία να συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες ή σε κάποιο άθλημα.
Οι συνήθειες που θα αποκτήσουν τα παιδιά δια μέσου της άθλησης, θα τα συνοδεύσουν σε όλη τους τη ζωή. Επιπρόσθετα η σωματική άσκηση των παιδιών, θα έχει πολύ ευεργετικά αποτελέσματα για τη σωματική τους υγεία.
Σήμερα, ένα μεγάλο μέρος του χρόνου των παιδιών, περνά και ίσως να χάνεται, μπροστά στην τηλεόραση, στα παιγνίδια video και στους ηλεκτρονικούς υπολογιστές.
Η διατροφή τους κάθε άλλο παρά υγιεινή είναι και χαρακτηρίζεται από μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά και σε υδατάνθρακες. Η παχυσαρκία στα παιδιά έχει γίνει μάστιγα που εξαπλώνεται και θέτει τις προϋποθέσεις για σημαντικά προβλήματα υγείας που θα προκύψουν αναπόφευκτα όταν τα παχύσαρκα παιδιά θα ενηλικιωθούν.
Τα πιο πάνω δεδομένα καθιστούν επιτακτική την ανάγκη για συμμετοχή των παιδιών σε αθλητικές δραστηριότητες.
Εμείς οι γονείς θα πρέπει να επιδείξουμε ιδιαίτερη προσοχή και να δώσουμε την πρέπουσα σημασία στο θέμα της συμμετοχής των παιδιών τους σε αθλήματα. Οφείλουμε να τα καθοδηγούμε, να τα ενθαρρύνουμε και να τα βοηθούμεώστε να λαμβάνουν μέρος σε τέτοιες δραστηριότητες.
Προτείνεται επίσης, να παρακολουθούμε και οι ίδιοι τις αθλητικές δραστηριότητες, στις οποίες συμμετέχουν τα παιδιά μας, ώστε να διαμορφώνουμε άμεση πλέον άποψη και να τους δίνουμε κάθε μορφή υποστήριξης.
Σε περίπτωση που τα παιδιά λαμβάνουν μέρος σε αγώνες, θα πρέπει να τα βοηθούμε να έχουν λογικές προσδοκίες για τα αποτελέσματα και σε περίπτωση αποτυχιών να τα υποστηρίζουμε.
Οι προσδοκίες που έχουμε ως γονείς για την εξέλιξη και τις επιτυχίες του παιδιού θα πρέπει να διατηρούνται σερεαλιστικά επίπεδα.
Το άθλημα θα πρέπει να διατηρήσει και τον ψυχαγωγικό χαρακτήρα για το παιδί και όχι να καταστεί μια επιπρόσθετη πηγή ψυχικής εξουθένωσης.
Παράλληλα οι συμβουλές μας θα πρέπει να καλύπτουν και τον τομέα της σωστής συμπεριφοράς του παιδιού μέσα στη δική του ομάδα αλλά και σαν θεατής ή σαν φίλαθλος της ομάδας του.
Ο σεβασμός προς τους συναθλητές του παιδιού, η διατήρηση της ψυχραιμίας του τόσο σε καλές αλλά και σε κακές στιγμές συμπεριλαμβάνονται μεταξύ των βασικών αξιών που εμείς οι γονείς θα πρέπει να διδάξουμε στα παιδιά μας.
Η σημασία για τη σωματική και ψυχική υγεία του παιδιού του χρόνου που αφιερώνει αυτό και εμείς στις εν λόγω δραστηριότητες είναι μεγάλη. Οι επιδράσεις που προκύπτουν διαρκούν για ολόκληρη τη ζωή του.
Σίγουρα οι ώρες που απαιτούνται για την οργάνωση των αθλητικών δραστηριοτήτων του παιδιού είναι ακόμη ένα φορτίο για το βεβαρημένο πρόγραμμά μας. Σίγουρα πιθανόν να επηρεάζει τον τρόπο εργασίας μας. Όμως η επένδυση αυτή σε χρόνο πρέπει να γίνει λόγω των ευεργετημάτων που προκύπτουν για όλη τη ζωή του παιδιού.
Εμείς οι γονείς θα πρέπει επιπρόσθετα να μιλούμε με τους προπονητές του παιδιού μας. Το τρίπτυχο συνεργασίας γονέας- προπονητής- αθλητής είναι απαραίτητο για την επιτυχή εκπαίδευση των παιδιών μας.
Η συμμετοχή των παιδιών σε αθλήματα, η τακτική προπόνησή τους, η ομάδα μέσα στην οποία θα μάθουν να λειτουργούν κάτω από αυτές τις συνθήκες, αποτελούν όλα μαζί, μια σημαντική ασπίδα προστασίας εναντίον της μάστιγας των ναρκωτικών, του καπνίσματος και άλλων κακών συνηθειών που μπορούν να επικρατήσουν σε παιδιά που είναι ανενεργά- αδρανή.
Αναμφίβολα η ενεργός συμμετοχή των γονιών σε όλες τις πτυχές της ζωής των παιδιών τους έχει πρωταρχική σημασία. Τα μαθήματα που μπορούμε να δώσουμε εμείς οι γονείς στα παιδιά μας με την ευκαιρία των καταστάσεων που προκύπτουν από τη συμμετοχή τους σε αθλήματα αποβαίνουν πολύτιμα για τα παιδιά όταν θα ενηλικιωθούν.
Τέλος πρέπει να καταλάβουμε εμείς οι γονείς και να το μεταδώσουμε στα παιδιά μας ότι η άθληση είναι διασκέδαση. Η πειθαρχία, η υγιεινή ζωή και η μίμηση είναι οι καλύτεροι σύμβουλοι του παιδιού για τη σωστή συναισθηματική και σωματική του ανάπτυξη. Το παιδί που έχει ταλέντο στον αθλητισμό γρήγορα θα ξεχωρίσει ότι και να γίνει.
Αναπτύξτε στα παιδιά σας την αγάπη για τη φύση και τη σωματική καταπόνηση.
Παλεύοντας να δημιουργήσουμε ενεργούς ανθρώπους και όχι παθητικούς θεατές...
Παλεύοντας για τη δια βίου άσκηση...
Από τον Μπράτκο Ηλία

1-3 of 3